Een gezonde maaltijd maken doe je voortaan in een handomdraai

Een snelle, gezonde maaltijd op tafel zetten wordt een stuk makkelijker als je alle basisproducten in huis hebt. Deze producten met lange houdbaarheidsdatum helpen je om altijd een gezondere optie achter de hand te hebben. Boodschappenlijstje in de aanslag!

1. Blikken bonen

Peulvruchten, zoals linzen en bonen, hebben enorm veel voordelen voor je gezondheid. Ze bevatten veel voedingsstoffen, zoals vezels, magnesium, ijzer en vitamine B. Daarnaast zijn ze ook erg goedkoop en soms wel jarenlang houdbaar. Bonen zijn makkelijk te verwerken in soepen, roerbakmaaltijden, chili’s en salades.

2. Volkoren granen

Zilvervliesrijst, volkorenpasta, havervlokken, couscous: veel graansoorten kunnen lang bewaard worden en zijn een uitstekende keuze voor je gezondheid. Volkoren granen helpen bijvoorbeeld beschermen tegen hartziekten en bepaalden vormen van kanker. Daarbij zijn ze enorm veelzijdig. Van pasta tot een rijstgerecht, van tajine tot quinoasalade, granen zijn vaak een onmisbaar ingrediënt.

3. Noten, zaden en pinda’s

Noten, zaden en pinda’s zitten bomvol gezonde vetten, vullende eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Op kamertemperatuur kunnen ze 1 tot 4 maanden bewaard worden – producten als pindakaas of amandelpasta nog langer. Gebruik noten en zaden door de yoghurt of salades of smeer eens wat vaker pindakaas (zonder toegevoegde suiker en olie) op je bammetje.

4. Bevroren groente en fruit

We hoeven je vast niet uit te leggen dat groenten en fruit onmisbaar zijn voor een gezonde levensstijl. De bevroren versie is vaak goedkoper en natuurlijk veel langer houdbaar, maar ook ingevroren fruit en groenten zitten nog bomvol voedingsstoffen. Met een goedgevulde vriezer wordt het een fluitje van een cent om altijd extra groenten toe te voegen aan een gerecht of smoothie.

5. Honing en ahornsiroop

Gezond eten betekent niet dat je nooit meer zoetigheid kunt eten. Twee natuurlijke zoetmakers, honing en ahornsiroop, hebben namelijk ook voordelen voor de gezondheid. Ze zijn namelijk rijk aan antioxidanten. Zowel aan zoete als aan hartige gerechten kunnen de twee gouden vloeistoffen extra smaak geven.

6. Appelciderazijn

Appelciderazijn kun je toevoegen aan sauzen, dressings en baksels voor extra structuur en smaak. Meerdere onderzoeken bestempelen appelciderazijn als een wondermiddel, omdat het diabetes tegen zou werken, ontstekingsremmend werkt en de gezondheid van het hart bevordert. Bewaar de appelciderazijn na openen in de koelkast.

7. Gezonde vetten om in te koken

Kies voor een gezonde bron van vet zoals ghee, olijfolie of kokosolie om in te koken. Op kamertemperatuur zijn deze vetten tot wel een jaar veilig. Ze geven meer smaak aan je gerechten en helpen je lichaam om de vitaminen, mineralen en antioxidanten uit het eten beter op te nemen.

8. Gefermenteerd voedsel

Zuurkool is helemaal hip tegenwoordig. Gefermenteerd voedsel draagt namelijk bij aan een betere spijsvertering en zou ook kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen en een te hoge bloedsuikerspiegel. Door het fermentatieproces zijn producten als zuurkool, kimchi en augurken ook nog eens maandenlang houdbaar.

9. Kruiden en specerijen

De gezondste manier om gerechten op smaak te brengen, is door lekker veel kruiden en specerijen te gebruiken. Nauwelijks calorieën, wél smaak en gezondheidsvoordelen. Vooral kurkuma, cayennepeper, rozemarijn, kaneel, gember, oregano en komijn beschikken over talloze gezonde eigenschappen.

10. Knoflook en ui

Nog meer smaakmakers die lekker lang houdbaar zijn en meer voedingsstoffen toevoegen aan je maaltijd. Geen wonder dat deze twee in de meeste voorraadkasten wel te vinden zijn.

11. Lang houdbare fruit en groenten

Niet alle groente en fruit bederft snel. (Zoete) aardappels, pompoen, appels, bieten, kolen, granaatappels, wortels en citrusvruchten zijn meestal wel enkele weken houdbaar als je ze koel bewaard.

12. Bevroren vlees, kip en vis

Vries zo snel mogelijk na aankoop je vlees, kip of vis in. Zo heb je altijd een bron van eiwitten achter de hand als je snel een uitgebalanceerde maaltijd in elkaar wilt draaien.

13. Gezonde smaakmakers

Mayonaise of BBQ-saus zijn misschien wel lang houdbaar, maar helaas niet iets voor dagelijks gebruik. Tijd om te experimenteren met andere sausjes dus! Gezonde smaakmakers die je lang kunt bewaren zijn sambal, balsamicoazijn, tahin (sesampasta), salsa, mosterd, honing en tamari.

14. Eieren

Van ontbijt tot avondmaal, eieren zijn enorm veelzijdig en zitten bomvol eiwitten, vitaminen en mineralen. In de koelkast zijn eieren tot wel vijf weken te bewaren (maar ruik altijd goed!).

15. (Volle) yoghurt

Yoghurt is wederom een product dat niet weg te denken is uit de gezonde keuken. Het is heerlijk als tussendoortje of toetje met een handjevol bessen, maar je kan het ook gebruiken om roerbakgerechten, soepen en sauzen romiger te maken. Voedingsexperts raden aan om juist te kiezen voor volle yoghurt vanwege de vele voedingsstoffen die daarin zitten. Veel yoghurt kan tot drie weken in de koelkast worden bewaard.

Lees ook: 10 gezonde en goedkope etenswaren die een diëtist altijd in huis heeft

Wil je dit artikel bewaren? Pin ‘m dan op Pinterest!

Bron: Healthline | Beeld: Unsplash