En dit kun je eten ter compensatie 

Eet jij veganistisch? Dan is het een stuk lastiger om voldoende van alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Vooral wanneer je net begint aan een plantaardig dieet, moet je hier goed op letten. Toch is het niet onmogelijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen als veganist. Wij zetten de vier belangrijkste voedingsstoffen op een rijtje én vertellen je wat je ook kunt eten om dit alsnog binnen te krijgen. 

1. Vitamine B12

Vitamine B12 zorgt ervoor dat je zenuwstelstel en bloedcellen gezond blijven, maar ook dat je lichaam rode bloedcellen aanmaakt. Je lichaam maakt dit zelf niet aan, dus het is noodzakelijk om deze voedingsstof binnen te krijgen. Krijg jij te weinig vitamine B12 binnen? Dan is de kans op bloedarmoede, constipatie, vermoeidheid, verwardheid en geheugenproblemen een stuk groter. Zorg er dus voor dat je deze stof alsnog binnenkrijgt via je voeding en een supplement. 

In deze etenswaren zit vitamine B12:

  • Paddenstoelen
  • Tempeh
  • Zeewier
  • Edelgistvlokken 
  • Verrijkte plantaardige zuivel en vleesvervangers

2. Omega 3

Omega-3-vetzuren worden ook niet door ons lichaam zelf aangemaakt, dit zul je dan ook via voeding moeten binnenkrijgen. Er zijn drie verschillende vetzuren, een daarvan, genaamd ALA, komt voornamelijk uit plantaardige producten. Waar heb je omega-3-vetzuren zoal voor nodig? Voor je mentale gezondheid, de gezondheid van je ogen, het reguleren van ontstekingen en het tegengaan van kanker bijvoorbeeld. Een tekort kan bij veganisten zorgen voor een droge huid, droge haren, vermoeidheid, pijn aan je gewrichten en slapeloosheid. 

Omega 3 kun je halen uit deze etenswaren: 

  • Lijnzaad
  • Edamame
  • Walnoten
  • Chia- en hennepzaad
  • Spinazie
  • Spruitjes
  • Plantaardige oliën (zoals avocado, lijnzaadolie en hennepolie) 

3. Vitamine D

Vitamine D kennen we allemaal. Waarschijnlijk weet je ook wel dat je dit binnenkrijgt via zonlicht. Dat is echter niet voldoende, daarom moet je het ook uit je (plantaardige) voeding halen. Vitamine D zorgt ervoor dat je lichaam calcium, magnesium en fosfaat op kan nemen. Dit heb je nodig voor gezonde botten en spieren en het draagt bij aan je immuunsysteem. Heb jij last van een depressie, slecht humeur, slechte vertering, vermoeidheid of pijnlijke spieren? Dan heb je mogelijk een vitamine D tekort. 

Hier kun je vitamine D uithalen: 

  • Paddenstoelen 
  • Tofu
  • Notenmelk 
  • De zon

4. IJzer

Tot slot: ijzer. Deze voedingsstof is essentieel omdat het bijdraagt aan veel lichaamsfuncties. Tegelijkertijd is dit de voedingsstof waar veganisten snel een tekort van oplopen. Dit merk je aan vermoeidheid, kortademigheid, hoofdpijn en duizeligheid. Niet-veganisten halen ijzer uit dierlijke producten, waardoor het makkelijk wordt opgenomen door het lichaam. Als veganist is het lastiger om voldoende ijzer binnen te krijgen, maar het ís mogelijk. 

IJzer haal je uit:

  • Linzen, bonen en kikkererwten
  • Lijnzaad
  • Quinoa, haver en spelt
  • Donkergroene groentes (zoals boerenkool, spinazie en snijbiet) 
  • Abrikozen en vijgen
  • Tofu
  • Cashewnoten 

Ook lekker: Recept: smeuïge vegan karamel-zeezout chocolade cheesecake 

Wil je dit artikel bewaren? Pin ‘m dan op Pinterest!

Bron: Freshhh | Beeld: Pexels