14 januari 2022

Het is niet nodig om jezelf uit te hongeren

Koolhydraatarm eten, keto, paleo, intermittent fasting: het internet staat vol manieren om de kilo’s kwijt te raken. Elke dag duikt er wel weer een nieuw dieet op dat belooft je binnen twee weken resultaat te bieden. Dat kan behoorlijk verwarrend zijn als je op zoek bent naar de beste tips om af te vallen en op gewicht te blijven. Daarbij zijn veel van die diëten geen duurzame optie: als je de kilo’s al kwijtraakt, zullen ze er binnen een mum van tijd weer aan zitten. Wat je wel moet doen om af te vallen en gezonder te leven? Wij zetten de vijftien beste tips op een rijtje. 

1. Voed jezelf met vezels

Als je wilt afvallen, zul je in een calorie-tekort moeten zitten. Simpel gezegd houdt dit in dat je minder calorieën moet binnenkrijgen dan dat je verbrandt. Hierbij is het wel belangrijk dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Deze helpen je namelijk langer verzadigd te blijven, waardoor je minder snel last krijgt van cravings. Volgens meerdere onderzoeken kan het eten van meer vezelrijk voedsel je helpen om kilo’s te verliezen en op gewicht te blijven. Je kunt vezels vooral vinden in gezonde voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, bonen en granen. Voeg wat bonen toe aan je salade, begin je dag met een kom havermout of eet wat noten en zaden als snack.

2. Stop met het eten (en drinken) van toegevoegde suikers

Toegevoegde suikers, vooral uit suikerhoudende dranken, is een van de belangrijkste oorzaken van ongezonde gewichtstoename en gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen. Voedingsmiddelen zoals snoep, frisdrank en gebak bevatten veel toegevoegde suikers, maar vrij weinig voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Het (grotendeels) stoppen met toegevoegde suikers is dan ook een geweldige manier om af te vallen.

3. Eet meer gezonde vetten

Vet? Dat zal wel slecht voor je wezen. Als je vet associeert met eten van de McDonald’s, dan ja: die verzadigde vetten zijn niet bepaald goed voor de lijn. Maar er zijn genoeg vetten die wél goed voor je lichaam zijn. Die vetten noemen we gezonde of onverzadigde vetten. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het volgen van een vetrijk dieet dat rijk is aan voedingsmiddelen zoals olijfolie, avocado’s en noten het gewichtsverlies maximaliseert. Een van de redenen waarom gezonde vetten zo belangrijk zijn bij gewichtsverlies, is dat ze je langer een vol gevoel geven. Hierdoor heb je minder snel zin in tussendoortjes.

4. Ga afleiding uit de weg

Het lijkt zo onschuldig: dineren voor de televisie. Lekker ontspannen op de bank met een bord op je schoot. Toch kan het ervoor zorgen dat je meer calorieën binnenkrijgt en dus aankomt. Dit heeft ermee te maken dat je je niet focust op je eten, maar op de televisie. Je gaat zo op in je spannende serie of vermakelijke realityshow, dat je niet doorhebt hoeveel je eet. Het is dus heel belangrijk om afleidingen uit de weg te gaan tijdens het eten. Ga aan tafel zitten, leg je telefoon en je laptop ver weg en richt je op de heerlijke maaltijd die je hebt bereid.

5. Ga vaker wandelen

Elke dag zweten in de sportschool of talloze rondjes hardlopen: veel mensen geloven dat ze een rigoureuze trainingsroutine moeten volgen om af te vallen. Dit is gelukkig niet het geval! Ook met wandelen kun je gewicht verliezen, zo heeft verschillend onderzoek aangetoond. Het is zelfs bewezen dat slechts een half uur wandelen per dag al helpt bij het afvallen. Daarbij is het ook nog eens heel goed voor je mentale gezondheid. Hup, naar buiten!

6. Kook vaker zelf

Het is zo verleidelijk om eten te bestellen of uit eten te gaan met vrienden, maar voor de lijn is het nog altijd het beste om zelf thuis te koken. Onderzoek heeft aangetoond dat het thuis koken van meer maaltijden gewichtsverlies én gezond eten bevordert. Hoewel het natuurlijk iéts lastiger is dan een gerecht (online) bestellen, is thuis koken allesbehalve ingewikkeld. Maak eens een uurtje vrij en zoek allerlei gezonde recepten op die je wil gaan maken. Maak vervolgens een boodschappenlijstje en haal alle ingrediënten in huis. Zo kom je veel minder snel in de verleiding om eten te bestellen of af te halen.

7. Eet een eiwitrijk ontbijt

Ruil je bammetje met kaas eens wat vaker in voor scrambled eggs of een omelet met spinazie en tomaat als je wilt afvallen. Het is namelijk bewezen dat een eiwitrijk ontbijt gunstig is voor gewichtsverlies. Je zult wat meer calorieën binnenkrijgen van bij een simpele boterham, maar je zit er dan ook langer vol door. Hierdoor zul je minder snel naar een (ongezond) tussendoortje grijpen. En we weten dat het vaak die tussendoortjes zijn die de boosdoeners zijn.

Benieuwd naar meer tips voor een gezonder leven? Ga snel naar de volgende pagina.

Pagina 1/2