14 oktober 2020

Met deze gezonde gewoonten zie je langdurig resultaat

Je kent het wel: je begint aan een dieet en ziet snel resultaat. Geweldig! Toch lukt het vaak niet langer dan een paar weken om de koolhydraten of de suikers te laten staan. Helaas, terug bij af. In plaats van een dieet, waarbij je jezelf van alles verbiedt, is het beter om nieuwe, gezondere gewoonten aan te nemen. Deze vijf gezonde gewoonten helpen je om af te vallen, met langdurig resultaat. 

1. Weet wat je eet

Kun jij alles opnoemen wat je gisteren hebt gegeten? Oké, ontbijt, lunch en avondeten kun je je vaak nog wel herinneren. Maar hoe zit het met de tussendoortjes? Een koekje hier, een pepernootje daar. En ook nog een stukje chocolade ergens in de avond. Hoewel het allemaal kleine snackjes zijn, tellen de calorieën op een dag behoorlijk op. Daarom is het een goed idee om bij te houden wat je eet én drinkt. Je kunt je eten en drinken makkelijk tracken in een app als MyFitnessPal of door er foto’s van te maken. Doe dit bijvoorbeeld eerst een week om inzicht te krijgen in wat je op een gemiddelde dag eet.  Zo kun je ook zien waar je gezondere keuzes kunt maken. Laat die zak chips doordeweeks bijvoorbeeld in de kast staan, neem vaker een stuk fruit of drink vaker een glas water.

2. Schakel hulp in

Het is niet gemakkelijk om zelf nieuwe gewoonten aan te leren. Vooral op het gebied van voeding is dit erg lastig. Je eet waarschijnlijk al járen zoals je nu eet. Daarom is het geen gek idee om hulp in te schakelen. Denk bijvoorbeeld aan een diëtist of een online workshop. Deze professionals kunnen je veel meer informatie geven over bijvoorbeeld het tracken van je calorieën. “Het gevaar van calorieën tracken is dat je er een wiskundig sommetje van maakt: calorieën in versus calorieën uit”, zegt diëtist Megan Kober tegen EatingWell. “Je denkt al snel: ‘Als ik meer sport en minder eet, val ik af.’ In theorie klopt dit, maar in de praktijk werkt dit vaak averechts. Voor je het weet zit je op de bank te bingen op een reep chocolade of een zak chips. Je lichaam is geen wiskundesom. Het is meer een soort biologieproject.”

3. Vul je bord voor de helft met groente

Een goede vuistregel is om je bord voor de helft te vullen met groente, voor een kwart met eiwit en nog een kwart met een volkoren product. Groenten bevatten niet alleen minder calorieën, ze bevatten ook nog eens veel vezels. Deze vezels zorgen ervoor dat je langer vol zit en dus minder snel last hebt van ‘lekkere trek.’

4. Start de dag met een goed ontbijt

Je kent het gezegde vast wel: “Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.” Toch zijn de meningen hierover verdeeld. Zo kan intermittent fasting, waarbij je vaak alleen tussen 12 uur ‘s middags en 8 uur ‘s avonds eet, een goede manier zijn om af te vallen. Maar dat betekent niet per se dat ontbijten slecht is als je wilt afvallen. Er is namelijk niet aangetoond dat intermittent fasting beter helpt bij afvallen dan een calorietekort over het algemeen. Dat wil zeggen: een goede, gezonde eerste maaltijd is nog steeds belangrijk, of je deze nou om 9 uur ‘s ochtends of om 12 uur ‘s middags eet. Zorg ervoor dat deze eerste maaltijd bestaat uit genoeg vezels (10 gram), eiwitten (15-20 gram) en gezonde vetten. Probeer bijvoorbeeld eens een omelet met spinazie, of geroosterd speltbrood met avocado en een gekookt ei.

5. Voldoende beweging

Tot slot is het belangrijk om voldoende te bewegen. Dan is het natuurlijk nog de vraag hoeveel je moet bewegen om de kilo’s eraf te krijgen. De een zegt een half uur per dag intensief bewegen, de ander juist een uur matig intensief. Of is het tienduizend stappen per dag? Het Voedingscentrum hanteert voor volwassenen minstens 150 minuten per week matige of zwaar intensieve inspanning – verspreid over meerdere dagen. Daarnaast raadt het centrum aan om twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, zoals krachttraining.

Lees ook: Wat is beter als je wilt afvallen: voor of na het eten bewegen?

Wil je dit artikel bewaren? Pin ‘m op Pinterest

Bron: EatingWell | Beeld: Pexels